こんにちは！MOTOです！
普段は渋谷区恵比寿でパーソナルジム
STRENGTH&STRETCHの代表として働いています。
直接指導を受けたい方はInstagramのDMから予約可能です。
夏が近づいてきました。
夏は肌の露出が増える時期なので、それに向けて今年は体を鍛えるぞ、絞るぞと気合の入っている方も多いでしょう。
今回はパーソナルトレーナーとしての視点から最低限の食事コントロールの話をしていきます。
私はよくジムのお客様達に「筋肉量はトレーニング、脂肪量は食事のコントロール」だと伝えているのですが、今回は体重の増減をコントロールする食事について簡単に１番重要な部分を解説していきます。
覚えて欲しいキーワードは3つです。
1.基礎代謝
2.消費カロリーと摂取カロリー
3.PFCバランス
ちょっと単調にしすぎなくらいに簡単に説明していきます。
基礎代謝
基礎代謝とは「1日なにもしなくても消費するカロリー」のことです。
人間が生命を維持するために最低限必要なエネルギーであり、筋肉や内臓の活動によって落ちるもの…
仮に1日すべての時間をベッドの上で寝て過ごしても燃えるカロリーのことです。
一般的に基礎代謝が高いほど太りづらく、低いほど太りやすいです。
筋肉量が多ければ基礎代謝が上がるなんて言われますが、そこの部分の話です。
（実は筋肉量より内臓の方が基礎代謝に与える影響は大きいですが長くなるので割愛）
基礎代謝は年齢、性別、身長で簡易的に出すことが出来ます。
私の場合は約1,870kcalとなります。
体組成計で測った数字があるならそちらを使ってもらっても構いません。
消費カロリーと摂取カロリー
基礎代謝のカロリーの値はあくまで「何もしないで燃えるカロリー」です。
なので、生活の強度に合わせて実際の消費カロリーの目算をします。
やり方は簡単で運動量に応じた数字を掛けるだけです。
レベル１ 普段デスクワーク、運動習慣もない➡︎1.5をかける
レベル２ 立ち仕事、多少の運動習慣あり➡︎1.75をかける
レベル3 毎日のように激しい運度する➡︎2をかける
先ほど出した基礎代謝にこの1.5~2の数字を掛けて出た数字が消費カロリーです。
私を例に出すと1,870kcalに
レベル２の1.75をかけると約3,270kcalとなります。
消費カロリーが3,270kcalと同じく摂取カロリーを3,270kcalならカロリーの収支は０となります。
カロリー収支が０ならば体重の増減はありません。
体重を増やしたければ、消費カロリーを基準にプラスのカロリーを取ればいいですし
体重を減らしたければ、消費カロリーを基準にカロリーを減らしてあげればいいです。
ダイエット目的の人の方が一般的には多いと思うので、補足で説明します。
カロリーを削る時の基準ですが、脂肪１kgは約7000kcalです。
１ヶ月体重を1~2kg減らしたい場合は計算で出した消費カロリーから
230~460kcalを引いてあげるといいでしょう。
基礎代謝を元に出した消費カロリーが2,500kcalならば
2040kcal~2270kcalを目安にするという意味です。
PFCバランス＝3:2:5
さて、ここまではメインとして体重をコントロールするためのカロリー収支の話をしてきました。
カロリーというのは体のエネルギーですが、タンパク質と脂質と糖質(炭水化物)に含まれています。
この3つの栄養素はいずれも体にとって不可欠なものであり、普段の食事はもちろんですし、ダイエット中であろうと一定量摂る必要があります。
タンパク質は筋肉、皮膚、髪の毛、骨、爪、あらゆる体の組織の大事な材料ですので特に大事にしたいです。脂質は名前の通り脂のことで脂肪になりやすい物質ですが、ビタミンの中には脂溶性といって脂がないと使えなかったり細胞膜の構成要素だったりホルモンの生成にも関わります。糖質は体にとって1番クリーンなエネルギー…車で例えればガソリン、やはり重要です
このタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(Carbohydrate)のバランスをPFCバランスと言います。
PFCバランスは体作りにおいて絶対に考慮すべき内容です。
お客様に説明するときはタンパク質の重要性を伝えるためと覚えやすくするために
P:F:C=3:2:5
とお伝えしています。
- P(タンパク質) 体重1kg×2.2~2.5g
- F(脂質) 体重1kg×0.9g
- C(糖質) 残りのカロリー
例)目標摂取カロリー2900kcalとして
例として筆者の数字で計算してみましょう。
先ほどの私の数字ですがカロリー収支の分岐点は3270kcalなので
月1~2kgのダイエットのために2900kcalを目標摂取カロリーとしましょう。
１gあたりのカロリーは
タンパク質4kcal
脂質9kcal
糖質4kcalです。
PFCバランスの理想値3:2:5にあてはめると
P＝870kcal
F=580kcal
C=1450kcal
あくまで理想値、実際は届かせるのが困難です。
（特にタンパク質が）
まずはタンパク質は積極的に確保
体重(80kg)×2.5g確保➡︎200g摂取(800kcal)
つづいて脂質ですが抑え気味意識です
体重(80kg)×0.9g➡︎72g(648kcal)
炭水化物でカロリー摂取量を調整するイメージです。
2900-800-648=1452kcal(363g)
これでおおよそざっくですが、理想値の3:2:5に近い数字となります。
PFCバランス考慮する時に最も目標値に届かすのが難しいのがタンパク質です。
食事で肉、卵、魚などを摂るのは勿論ですが、サプリメントのプロテインにも頼りましょう。
たまにプロテインを摂ると太る言い張る方がいますが、上記のようにカロリー収支を基礎代謝から計算している場合、摂取カロリーがそれを超えない限りはあり得ません。もし、それでも太るという場合は消費カロリーを出す時に掛けた数字(1.5~2)を1.4以下に抑えて計算してみてください。
まとめ
今回は特にダイエット目的の方に向けて、1番基本となるカロリーの話をしました。
体づくりの最大の味方はご自身の習慣です。最大の敵もそうです。
体質の違いなどはたしかにありますが、原則は「食えば太るし食わなきゃ痩せる」です。
全然食べないのに太ってしまうは絶対に勘違いです。何か食べてないと太らないです。
1番大枠の話なので、ある程度の減量が終わった後の筋肉のカットの出し方などは別の話となります。
ちなみに筋肉をつけながら痩せたいという場合はもっと複雑な話が必要になります。
覚えておいてほしいのは筋肉量はトレーニング、脂肪量の増減は食事が大事ということ。
何事もコツコツとした行動が大切です。
一緒に頑張っていきましょう💪
