#16最近聞く「競技前のストレッチ＝悪」は拡大解釈、ストレッチの効果を軽く整理しよう

こんにちは！MOTOです。

普段は渋谷区恵比寿でSTRENGTH&STRETCHの代表として働いています。
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テーマはタイトルでも触れました

【ストレッチ】について深掘りしていきます。

皆さんはストレッチを日常的に取り入れていますか？

私のブログを読む人は野球を行なっている人が多いですが、実はストレッチはベーシックなコンディショニングの方法であると同時に「パフォーマンスが低下する可能性がある」として一部の現場で混乱が起きています。

その根拠となっているのがこちらの文献
(運動前のストレッチングがパフォーマンスに 及ぼす影響について一2007,山口著)

今回はストレッチについてまことしやかに騒がれるマイナス効果について反論を述べていくとともに、よりストレッチについて正しい理解を深めていけるようにまとめていきます！

ストレッチの効果について考える

まずはストレッチの効果について。

1.ROM(可動域)の向上
2.コンディションの確認

ウォーミングアップ、クールダウンで用いられることが多いが
そうでない場面でも癖のように身体へ刺激を与えておく意味で常に行なっている選手も多いです。

イチロー選手など典型的な例でしょう。

では、冒頭のストレッチによる「パフォーマンスの低下」とは何を指すのでしょうか？

具体的には「バネの強さが低下する」ことのようです。

ストレッチのマイナス面とは？

本来、身体は筋腱のバネがあるほど大きな力を発揮するという特徴があります。

しかし、上記の文献の中で2001年の内容から「スタティックストレッチ(反動を使わないストレッチ)によってパフォーマンスが低下する」と結論づけられています。

たしかにストレッチの代表格でもあるスタティックストレッチによって、バネの強さが低下してしまうことがあることは否定しきれません。

(運動前のストレッチングがパフォーマンスに 及ぼす影響について一2007,山口著)

ですが、この内容で「ストレッチ＝悪」とするのは拡大解釈です。

グラフの上に★マークがついている赤い四角で囲った部分。
これを統計学で有意差がある状態、つまり科学的な根拠があるといえる結果です。

たしかにスタティックストレッチによって、筋力が落ちることが読み取れます。

ただし、有意差が出ているのはストレッチ時間が30秒以上になってからです。
ウォーミングアップでストレッチを用いる場合は20秒以内程度に留めておけば、筋力の明らかな低下は防げそうです。

また、野球で行われる打つや投げるといった動作は「力積」が絡むので、広い可動域をウォーミングアップで出しておくことも重要です。柔らかくしておくことが投球にも打撃にも恩恵をもたらすことを忘れてはいけません。

今回は詳細の説明は省きますが、ストレッチにも種類があります。

1.スタティックストレッチ…反動をつけずに行うストレッチのこと。

2.ダイナミックストレッチ…関節を動かしながら行うストレッチのこと

3.PNFストレッチ…筋の意図的な収縮とリラックスを行うストレッチのこと

私自身はダイナミックストレッチを多くアップで行います。
やり方によってはエネルギー出力系を発揮しやすくし、その後の競技動作の主運動にむしろプラス影響があると言われています。
(あえてバリスティックストレッチとまとめて話しています)

また先程の筋腱のバネの低下の影響よりも、競技中の動きづらさが出るほうが問題と考えているためその日のコンディションに応じて気になる部位があれば「スタティックストレッチ」を積極的に行うことも多いです。

ネットに出回る「ストレッチ＝悪」という情報を鵜呑みにするのではなく、ストレッチの効果を把握して、目的、強度、継続時間を賢く選択するべきです。

誤解されがちなストレッチの回復効果

私がスタティックストレッチ含め、ストレッチを推奨していることは充分伝わったかと思います。

ですが、公平な目線でいたいので意外と知られていないネガティブ(?)な情報を伝えると、

「ストレッチに回復効果は期待薄」というのはご存知でしょうか？

Pooley et al. (2017) Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2017;3:e000202.

⬆︎この論文では試合後に10分間座るだけのパッシブリカバリー群と
下半身の筋肉各部位を15秒2セットずつのスタティックストレッチ群に分けて実験しています。

試合前、試合後、試合後48時間後に血液やジャンプ高、主観的な疲労度を比較していますが、疲労回復の度合いに差がなかったと結論づけています。

フォルダからすぐに見つかったので一例として紹介しました。

過去にもストレッチと疲労回復についての論文を複数読みましたが、ストレッチを疲労回復はあまり関係がないと把握したほうが無難だと考えています。

ただし、長い目で見た時、クールダウンではスタティックストレッチを行うべきだと考えています。
アップで一部位に30秒以上のストレッチは先程の文章でわかる通り推奨できませんが、試合後、練習後のタイミングであればバネの低下は大きな問題となりません。(バネの低下は一時的なもの)

意外とクールダウンについては研究の世界でもまだ科学的知見が乏しいと感じていますが、選手が一人一人できることの一つとしてストレッチはまだまだ推奨できるコンディショニング法だと考えています。

※指導者が「回復のために」ストレッチを推奨していたら悲しくなるかもですが…

まとめ

• ストレッチの効果はROM(可動域)向上と身体の状態の確認にオススメ
• スタティックストレッチはバネが低下するかもだけどやり方に気をつければOK
• ストレッチに回復効果を望むのはちょっと間違っているかも

分かりやすい短めの記事にしようと思っていたので今回はここまで。

ストレッチに対する理解は深まったでしょうか？

他にもストレッチとパフォーマンスの関係や、怪我予防としてのストレッチをどう考えているか
推奨するストレッチの取り組み方や練習後や試合後のコンディショニングの方法などなど…

まだまだ書きたいことは沢山あるので今後のブログも楽しみにしていてください。

さて、今回の記事は以上となります。

では、また！

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