#23【初心者向け】本気で強くなりたい人以外読むの禁止｜トレーナーが徹底解説

はじめまして、パーソナルトレーナーのMOTO(モト)です。

今回は「筋トレの始め方」を何処よりもわかりやすく、丁寧に、初心者の方でも問題ないように解説します。

私は元々完全な細身のガリガリの体型でしたが、トレーニングのおかげで体型も自信も変わり今では自分で店舗を持ってプロのトレーナーとして働くようになりました。

STEP0 そもそもトレーニングの目的は？

筋力トレーニングを行う恩恵はさまざまです。
私の場合は野球が上手くなりたくてトレーニングを始めましたが、筋力をつけ、筋肉を増やしていくと健康や外見に関しても大きく変わっていきました。

良い効果があるのは間違いないトレーニングですが、どの種目を選択するか、どんな内容にすればいいのかは経験が上がるほど複雑化していきます。

まずは何となくでトレーニングを始めるのではなく、自らのトレーニングの目的を定め意識して取り組めるとトレーニングで得られる成果も大きくなりやすいです。

今回は初心者の読者もいるという前提で「スポーツのパフォーマンスを上げたい人」「今よりも一定のレベル外見を良くしたい人」という目的に沿った記事を書いていきます。

STEP1 初心者に絶対に知っておいてもらいたい内容3選

情報を沢山得られるようになったからこそ、トレーニング初心者が最初に取り組むときの誤ったイメージが悪化しているように感じます。プロのトレーナーとして最初に伝えてる内容は以下の通り。

✔︎まずはとにかくフォームの習得が先決
筋トレYoutuberやマッチョに憧れて重い重量に挑戦したくなる気持ちはわかります。
でも、1番はまずトレーニングを継続できること、そのためには怪我をしないことが大切です。

トレーニング種目は簡単に見えても実は奥が深いです。
最初は意識的に行い、数をこなしていくうちに無意識になっていきます。
フォームが乱れているうちは体の動きが安定しないので、大きな負荷をかけると意図しない部分に負荷が掛かるため、トレーニング効果を得られないばかりか怪我のリスクが高いです。

初心者のうちは出来るだけ少ない種目に絞ってフォームを習得していきましょう。

✔︎最初の頃はトレーニング量も少なくてOK
原則ですが体を鍛えて強くなるのは体が刺激に対して適応をするからです。

今までトレーニングをしていなかったなら、少しのトレーニングも体にとっては非日常的であり少ない量でも十分な刺激となります。例えば、最初の頃は10回の腕立て伏せを3setで筋肉痛になっていたところが、数ヶ月後には5setでもへっちゃらになっているようなことです。

よって、初めのうちはこなせるトレーニング量も少ないからこそ本当に重要な種目に絞って、高い集中力でトレーニングに向き合ってほしいです。

✔︎初心者こそ筋力は伸びやすい
筋肉はどこまでも大きく強くできるわけではなく、生まれ持った最大値、適応の限界はあります。
ただし、初心者の頃はその最大値までの伸び代が沢山残っており、神経系も未発達なことが殆どなので少ないトレーニング量でも効果を得やすいという特徴があります。

逆に言うとトレーニングのレベルが上がるほど、トレーニングの伸び代は少なくなってくるのでそこからさらに発達するためにはプログラムの複雑さや難易度が上がってきます。

初心者のうちはフォームの習得のために、シンプルな内容で伸びなくなってきた場合もプロの指導者に指導を仰ぐのがオススメです。

STEP2 コア種目と補助種目を考慮せよ

ここまでフォームの習得が大切、種目数を絞って行うこと、シンプルな内容でも初心者のうちはトレーニングの恩恵が得やすいことを説明しました。

では、シンプルな内容とは？具体的に何を行えばいいのかについて話していきます。
最初のうちはコア種目を決めて行います。
そして、体の反応を見ながらですが、少しずつ補助種目も取り入れていきましょう。

✔︎コア種目
「筋力を上げる」「筋肉を太くする」という目的のために中心に置く種目です。
コア種目としてのオススメは例えばBIG3などのコンパウンド種目です。

BIG３とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのことを言います。
コンパウンド種目とは複数の関節を一度に動かすトレーニング種目のことです。
逆にダンベルカールのように一つの関節を動かすトレーニングをアイソレーション種目と呼びます。

コンパウンド種目はスクワットのように大きな筋肉を一度に動員するので、高重量を扱えるものが多く全身に一気に刺激を与えることができます。

✔︎補助種目
コア種目だけで十分な刺激が得られない部位や、さらに発達を狙いたい部位に補完的に加えていく種目です。一つの関節を動かすアイソレーション種目だけでなく、例えばランジやミリタリープレスのようなコンパウンド種目が選択されることも多いです。

完全な初心者であれば２週間〜１ヶ月程度はコア種目だけで十分な刺激が得られます。
続いてコア種目について詳細を説明していきます。

STEP3 全身を鍛える５種類の動作(コア種目)

筋肉の部位ではなく、人間の基本動作4種類を行うことによって全身をバランス良く鍛えることができます。5種類のトレーニング動作を書いていきますが、最初のうちはコア種目の欄に書いているトレーニングを中心に行なってください。

コア種目一覧

✔︎スクワット系動作
スクワット
フロントスクワット
レッグプレス

✔︎ヒップヒンジ系動作
ルーマニアンデッドリフト
デッドリフト

✔︎押す系動作
腕立て伏せ
バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
(ミリタリープレス)

✔︎引く系動作
懸垂
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン

動作別ですと上記4種類です。
十分な刺激が入っていないので上記に加えて体幹の内容を加えます。

✔︎体幹系
プランク
ゆりかご
膝横タッチ
シットアップ

各動作に当てはまるトレーニングは他にも沢山ありますが、今回は私の知識と経験をもとに特にオススメの種目に絞って紹介をしています。コア種目には体幹系を除くとコンパウンド種目といって複数の関節を動かす種目をあげています。

コンパウンド種目のメリット

コア種目も色々と候補を書きましたが、実際はもっと中心に据えるものは絞っています。
ほぼプログラムの中心と考え絶対に練習して習得してほしい種目は５種類です。

✔︎ルーマニアンデッドリフト
✔︎デッドリフト
✔︎スクワット
✔︎ベンチプレス
✔︎懸垂

⬆︎これで回していくことをお勧めします。
（やり方を学い方は是非当店にお越しください）

上記種目はいずれもコンパウンド種目ですが、コンパウンド種目のメリットは

✔︎複数の関節を動かすので小さん筋肉含め、各筋肉群をアイソレーション種目なしで効率良く増やすことができる。

✔︎トレーニング時間の節約になるので、忙しい人でも時間の合間を縫って継続しやすい。

✔︎複数の種目を組み合わせることで全身をよりバランス良く鍛えることができる。

STEP4 弱点に補助種目を活用する

初めのうちはコア種目だけで重量が伸びていきますが、だんだんと効果が頭打ちになってきます。
こなせるトレーニング量のことをワークキャパシティと呼びますが、コア種目に慣れてきたら少しずつ補助種目を入れていきます。一つの関節を動かす種目をアイソレーション種目、複数の関節を動かす種目をコンパウンド種目と呼びますが、補助種目にも基本的にコンパウンド種目がオススメです。

補助種目一覧

胸の補助種目
✔︎ダンベルフライ
✔︎インクラインプレス

補助種目の選び方ですが、トレーニングを続けているうちに自分の弱点が少しずつわかってきます。
ただし、比較対象がないと弱点もわからないかもしれません。

この記事を読んだことを伝えてくれれば、良かったら公式LINEにメッセージを頂ければトレーニングの質問あればお答えします。無料で行うのでその代わり返信のタイミング等は自由にさせてください。
(文章を押すと店舗の公式LINEに飛びます)

まとめ

✔︎まずはトレーニングの目的を意識すべし
✔︎フォーム習得、トレーニング量少なめ集中、初心者は伸び代大きい
✔︎コア種目と補助種目を決めておく(BIG3と懸垂がオススメ)
✔︎全身を鍛える5種類の動作｜スクワット、ヒップヒンジ、押す、引く、体幹
✔︎コンパウンド種目は全身が鍛えられるし、時短にもなり超オススメ
✔︎慣れてきたら弱点を中心に補助種目を取り入れていくべし

終わりに

初心者ほどトレーニングに対しての誤解も大きく、始めてみると混乱することも多いでしょう。

記事の中でも紹介しましたが、最初のうちはシンプルにBIG３＋懸垂＋体幹がオススメです。
むしろ色々なトレーニングに手を出すほど、せっかく伸び代が大きい筋力の伸びを阻害する可能性があります。筋力が思うように伸びていない中級者の方も案外、プログラムを複雑化しすぎているかもしれないので今回の記事を参考にトレーニングを見直してみてください。

トレーニングは非常に奥が深く、ボディメイクの大会やスポーツを行なっていない人にとってもとても楽しい趣味にもなります。自分の生活習慣にあった、目的に合う、トレーニングプログラムを組む一助になれば嬉しいです。

今回の記事で沢山トレーニング種目の名前が出ましたが、なるべく各種目に動画のリンクを今後増やしていくので良かったらブックマークやメモに残して繰り返し読んでいただければと思います。

現在、初回30％OFFで初回の直接指導も受けられるのでSTRENGTH&STRETCHの店舗情報も覗いてみてください！

最後まで記事を読んでいただきありがとうございます。

では、また！