#29 野球に大事な瞬発力≒RFDについて解説

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こんにちは。東京都世田谷区でパーソナルジムを運営している、パーソナルトレーナーのMOTO（モト）です。

野球、特に投手（ピッチャー）向けのパフォーマンスアップを中心に情報を発信しています。

今回は、球速アップやスイングスピード向上を目指す上で、絶対に欠かせない基礎知識「RFD（瞬発力）」について解説します。

トレーニングや生理学の話は難しく感じられるかもしれませんが、今回は「球速アップに直結するRFD」という切り口で、初心者の方にも分かりやすく丁寧にお話しします。

■ この記事の結論（30秒で理解したい方へ）

結論から言います。球速アップに必要なのは「最大筋力」と「瞬発力（RFD）」の両輪です。

【RFDとは】

「どれくらい短い時間で、大きな力を発揮できるか」を示す能力です。

【重要な理由】

投球やスプリントのように「一瞬で力を出し切らなければならない」動作では、ただ力が強いだけでなく、力の立ち上がり速度が重要になるからです。

【RFDを高める方法】

高重量×低回数のベーシックなトレーニング（BIG3など）。

全身を使った爆発的な動作を伴うクイックリフト（ハングクリーンなど）。

ウエイトリフティングの選手が瞬間的な力発揮に優れているという科学的知見からも、これらの種目の有効性が裏付けられています。

■ RFD（瞬発力）とは何か？最大筋力との違い

RFDは「Rate of Force Development」の略で、日本語にすると「力の立ち上がり速度」という意味です。難しい言い回しを避け、「短時間で大きな力を発揮する能力＝瞬発力」だと理解してください。

最大筋力が強くても、瞬発力が低いケースがある

例えば、ベンチプレスで100kgを挙げられるA選手と、80kgを挙げられるB選手がいたとします。最大筋力だけ見ればA選手の方が強いのは明らかです。

しかし、投球のように力を出すのに0.2秒もかけられない動作では、短時間で一気に力を発揮できるB選手の方が有利な場合があります。

スポーツにおいて求められるのは、ベンチプレスのように時間をかけて持ち上げる力ではなく、「爆発的な力発揮」です。そのため、最大筋力だけでなくRFDを高めることが、パフォーマンス向上に直結します。

■ 混同されやすい概念：「RFD」と「パワー」の違い

RFDとよく似た言葉に「パワー」があります。この違いをシンプルに理解しておきましょう。

• パワー： 力 × 速度 （速度の概念が必須）

• RFD： 収縮初期の力発揮の速さ

例えば、プランク（体幹の静止運動）を考えてみましょう。プランクは動いていないのでパワーはゼロです。しかし、腹筋や背筋に力を込めている（収縮している）ので、力の立ち上がり速度（RFD）自体は測定可能です。

つまり、RFDは「どれだけ早く力を溜め込めるか」という初期段階の能力、パワーは「その力を実際にどれだけ速い動作に変換できるか」という結果の能力、と捉えることができます。

■ 文献から見る：RFDを高めるトレーニングの正解

では、この重要なRFDを向上させるには、具体的にどんなトレーニングが有効なのでしょうか。

私が普段の指導で軸としているのは、科学的な知見に基づいた以下の２つのアプローチです。

【アプローチ１】高重量×低回数のレジスタンストレーニング

これは、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）のような基礎的な種目を高重量（90%1RM程度）で少ない回数で行う方法です。

ある研究では、

高重量・低回数グループ（90%1RM × 3〜5回）

中重量・高回数グループ（70%1RM × 10〜12回）

を比較した結果、高重量・低回数のトレーニングの方がRFD向上に有効である可能性が示唆されています。まずは、エンジンの排気量（最大筋力）を確実に大きくすることが、瞬発力の土台となるのです。

【アプローチ２】クイックリフトによる爆発的動作の習得

全身を使うウエイトリフティング系の種目、特にハングクリーンのようなクイックリフトも、RFD向上に非常に有効です。

ウエイトリフティングは、スナッチやクリーン＆ジャークといった複合的で爆発的な運動を繰り返す競技です。研究の結果、ウエイトリフターは他の筋力系アスリートよりも、瞬間的な力発揮（RFD）が13〜16%も高いことが分かっています。

これは、全身の筋肉を連動させ、一瞬で力を伝えきる練習を継続的に行っているからです。私は特にハングクリーンをRFD向上の軸として取り入れています。

もちろん、ジャンプスクワットやメディシンボールスローなど、RFDを高める手段は他にもありますが、私は上記2つが最も効果的だと実感しています。

■ まとめ：瞬発力アップのためのアクションプラン

球速アップには「最大筋力」だけでなく「RFD＝瞬発力」が欠かせません。

▼ アクションプラン

1. 土台作り： BIG3などで「高重量×低回数」のトレーニングを行い、最大筋力のピークを高める。

2. 瞬発力特化： クイックリフト（ハングクリーンなど）を軸に、全身の力を一瞬で爆発させる能力を磨く。

3. 科学的根拠： ウエイトリフターのデータが示す通り、爆発的な複合動作の練習は、瞬発的な力発揮能力に優位性をもたらします。

今後はショート動画だけでなく、このように文字ベースで「じっくり理解してほしい内容」も発信していきます。

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