はじめまして。パーソナルトレーナーのMOTO（モト）です。
東京都世田谷区でパーソナルジムを運営しながら、野球――特に“投手向けのパフォーマンスアップ”に関する情報を発信しています。
今日は、トレーニング指導の現場でも、そして人生においても最大の壁となる「継続力」についてお話しします。
「やる気はあるのに続かない」
「三日坊主で終わってしまう」
そんな悩みを抱えている方は多いはずです。
今日は、精神論ではなく「心理学的なアプローチ」で、継続の正体を暴いていきます。
■ この記事の結論（30秒で理解したい方へ）
先に結論から言います。
物事を継続させるのに、特別な「意思の強さ」は必要ありません。必要なのは「自己効力感」のマネジメントです。
- 継続できない理由： 「自分には無理かも（効力予期不足）」か「期待しすぎ（結果予期過多）」のどちらかが原因。
- 解決策： テンション（やる気）に頼らず、脳を「自分はできる人間だ」と錯覚させること。
- 今日からできること： 「一言日記」をつけること。これが最強にして最短のトレーニングです。(厚すぎないメモ帳の利用がお勧め)
■ 私の「継続」成績表（成功と失敗）
偉そうなことを言う前に、私自身の継続の実績を公開します。「なんでも続けられる人」と思われるかもしれませんが、基本属性は怠惰なので実はムラがあります。
✅ 現在続いていること
• 野球（26年目）
• 一言日記（16年目）
• ストレッチ（15年目）
• サプリの摂取（12年目）
• トレーニング（12年目）
• YouTube等の情報発信（6年目）
情報発信はここ数年ですが、日記やケアなど10年以上続いている習慣がいくつかあります。これだけ見ると「継続力がある人」に見えるかもしれません。
しかし、その裏で挫折したことも山のようにあります。
❌ 続かなかったこと
• カロリー管理
• 家計簿
• 英語での一言日記
• 定期開催のオンラインコミュニティ
これらは、「やればメリットがある」と分かっていても続きませんでした。
なぜ、続くものと続かないものがあるのか？
大学時代に学んだある理論のおかげで、その謎が解けました。
■ 継続の正体は「自己効力感」
みなさんは「自己効力感（セルフ・エフィカシー）」という言葉を聞いたことがありますか？
似た言葉に「自己肯定感（自分には価値がある）」がありますが、それとは別物です。
心理学者バンデューラが提唱したこの概念をざっくり言うと、「俺ならそれを達成できる！」という確信のことです。
この感覚が高いか低いかが、継続できるかどうかを分けます。
そして、この自己効力感は2つの要素で構成されています。ここが超重要です。
- 結果予期： 「これをやれば、あんな結果が出るはずだ」という予測
- 効力予期： 「自分にはそれを実行する能力がある」という確信
多くの人が挫折するのは、この2つのバランス調整に失敗しているからです。
■ 失敗パターン①：「期待しすぎ」て折れる（結果予期）
まず一つ目の罠が「結果予期」の高すぎ問題です。
「英語の勉強を始めたら、1ヶ月でペラペラになれるだろう」
「この筋トレをしたら、すぐにムキムキになれるだろう」
このように、行動に対するリターン（見返り）を妄想レベルで高く設定しすぎると、現実に直面した時に心が折れます。
たとえば、ちょっとトレーニングした程度で覚醒して、150km/h超をバンバン投げれるようになる…ってことは99.9%あり得ません。(覚醒したいなー)
💡 解決策：期待値をあえて下げる
私は高校時代、野球部引退後の半年間をすべて受験勉強に注ぎ込みました。その時、「成績が伸びる時期もあれば、伸びない時期もある（自分ではコントロールできない）」と痛感しました。
だから私は何かを始める時、「まあ、すぐには結果出ないよね」とあえて低く見積もります。
モチベーションを下げないために、期待値を下げる。この逆説的なテクニックが、継続の第一歩です。
■ 失敗パターン②：「自分には無理」と萎縮する（効力予期）
次に二つ目の要素、「効力予期（自分にはできる！という確信）」の高め方です。
これを高めるには4つのスイッチがあるとされています。
- 制御体験（成功体験）： 過去に自分ができた事実
- 代理体験： 他人が成功しているのを見る（プロ野球選手のドキュメンタリーなど）
- 言語的説得： 「君ならできる」と励まされる
- 生理的状態： 気分が高揚している状態
ここで注意したいのが 「4. 生理的状態（やる気満々）」 に頼ることの危うさです。
「よっしゃやるぞ！」とテンションを上げて（覚醒水準を上げて）スタートすると、困難にぶつかった時にその反動で一気に不安になります。
感情で上げたやる気は、一瞬で消えます。
では、何を一番大切にすべきか？
間違いなく 「1. 制御体験（成功体験）」 です。
地味ですが、これに勝るものはありません。
■ 最強のツール「一言日記」のススメ
「成功体験なんて、そんな毎日ないよ」
そう思った方にこそオススメしたいのが、私が16年間続けている「一言日記」です。
やり方は簡単。
その日あった「嬉しかったこと」や「感じたこと」を、寝る前あるいは起きた直後に数行書くだけ。
なぜこれが継続力に効くのか？
- 「日記を書いた」という事実自体が成功体験になる
毎日1分でも続けられたという事実が、「俺は続けられる人間だ」という自信（効力予期）を積み上げます。 - 過去の成功体験をストックできる
読み返すと、「この時期の俺、頑張ってたな」「この悩みは乗り越えたな」と、過去の自分から「自分はできる」という証拠をもらえます。
厳しいことを言いますが、「寝る前や起きた直後の1分、たった3行の日記」すら続かないなら、きついトレーニングや食事管理なんて絶対に続きません。
歯磨きレベルまでハードルを下げて、まずは「自分は続けられる人間だ」という自己効力感を育ててください。
内容なんて「今日は眠いから明日書く」でもOKです（私もよく書きます笑）。
■ まとめ
- 継続は「気合」ではなく「自己効力感」のコントロール。
- 「すぐに結果が出る」という期待（結果予期）は捨てる。
- テンション（生理的状態）に頼らず、実績（成功体験）を積む。
- そのための最初の一歩として「一言日記」が最強。
行動を継続できる人は、意志が強いのではなく、自分の心の操縦がうまい人です。まずは今日から、ノートの端っこでもスマホのメモでも構いません。一行だけ、日記を書いてみませんか？
その一行が、あなたの「継続力」を作る土台になります。
実際のメモ帳…1ページ目にルールを記載してます
自己紹介
MOTO（モト）／東京
パーソナルジム STRENGTH & STRETCH 経営
SNS総フォロワー ５万人超。
YouTube・X・Instagram・TikTok・ブログで情報発信中
トレーナー歴11年ゴールドジム・Dr.ストレッチでの経験を活かし、
ボディケアとパフォーマンス向上をサポート。
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