＃37【野球人必読】「限界まで追い込む」は時代遅れ?「重量と回数」を決める時の考え方/RIRとフィットネスー疲労理論

こんにちは。東京都世田谷区でパーソナルジムを運営している、トレーナーのMOTO（モト）です。

部活や自主トレで、こんなふうにトレーニングしていませんか？

• 「ベンチプレス10回ギリギリ挙がる重さで、気合いで毎回10回3セット！」
• 「最後は上がらなくなるまでやり切るのが美学！」

もしこれを毎回やっているなら、正直に言います。 その「根性」は素晴らしいですが、野球のパフォーマンスアップには少し遠回りかもしれません。

以前の記事で「軽い重さを速く挙げるのは、ブレーキがかかるからNG」という話をしました。#34【⚠️野球人の罠】軽いウエイトで速く動かすと「瞬発力が上がる」は嘘⁉︎

「じゃあどうすればいいの？」という声にお答えして、今回は「重い重量を扱いながら、スピードも殺さない」という、私も実践している賢い設定方法（RIR）について解説します。

難しい理論をなるべく噛み砕きつつ、明日から使えるテクニックを高校生・大学生向けにわかるように詳細をお話しします。

■ 結論：毎回「限界」までやる必要はない

先に結論を言います。 野球が上手くなるためのトレーニング（特にパワー向上期）では、「あえて余力を残して終わる」ことが逆にめちゃくちゃ重要です。

これには明確な理由があります。

理由1：動きの「質」と「スピード」が落ちるから

「10回ギリギリできる重さ」で、無理やり「10回」やると想像してください。 最初の数回は良い動きでも、ラスト2〜3回は動きが遅くなり、フォームも崩れ、必死に粘って挙げますよね？

この「粘ってゆっくり挙げる動き」ばかりを繰り返すと、脳と筋肉がその遅いリズムを学習してしまいます。野球は一瞬の爆発力が命なので、これは避けたいところです。

理由2：余力を残した方がパワーがつく（RIRの考え方）

ここで「RIR（Repetition in Reserve）」という言葉を覚えてください。 日本語にすると「あと何回できるか？という余力」のことです。

• RIR 0（余力ゼロ）： もう1回も上がらない。限界（オールアウト）。
• RIR 2（余力2）： あと2回はできるけど、そこで止める。

実は、「限界（RIR 0）まで粘る」のと「余力を残す（RIR 2など）」のを比べた研究では、余力を残した方が、瞬発力（パワー）が向上したというデータがあります。

「あと2回いけるな」という元気な状態でセットを終えることで、全ての回数を「良いフォーム」かつ「高い出力」で行えるからです。

【重要】「速く挙げる」の誤解に注意！

ここで一つ、以前の記事を読んだ人は疑問に思うかもしれません。
 「余力を残して速く挙げるって、軽い重さでやるってこと？それだとブレーキがかかるんじゃ…？」

#34【⚠️野球人の罠】軽いウエイトで速く動かすと「瞬発力が上がる」は嘘⁉︎

鋭いですね！でも、安心してください。
今回の話は「重さは重いままでやる」というのがポイントです。

× NGな例： 軽い重さ（MAXの50%など）に変えて、ビュンビュン速く挙げる

→ 以前の記事通り、ブレーキがかかるので野球には逆効果になりやすいです。

○ 今回の正解： 重い重さ（MAXの85%など）のまま、回数だけ減らす

→ 例えば「5回しか挙がらない重いバーベル」を使います。これなら重力などの負荷が十分にかかっているので、全力で押しても腕がすっぽ抜けるようなブレーキはかかりません。

「重いものを、全力の出力で押す（でも回数は減らす）」。
これなら、減速局面をあまり作らずに、脳から「速く動け！」という強い指令を出すトレーニングになります。

■ 「試合前は完全休養」も実はもったいない

次に、試合前の調整の話です。 「大事な試合前だから、1週間ウエイトを完全に休んで疲れを抜こう」 これもよくある間違いです。

これをやると、確かに「疲れ」は抜けますが、同時に「筋力（アクセル）」も弱まってしまいます。結果、試合当日は「体は軽いけど、ボールに力が伝わらない」という状態になります。

ここで知っておいてほしいのが「フィットネスー疲労理論」です。

• 筋力（強さ）： トレーニングですぐには落ちない。
• 疲労（疲れ）： 休めばすぐ抜ける。

この性質を利用した正解の調整法はこれです。

「重さは変えずに、回数（セット数）だけガッツリ減らす」

例えば、普段「100kgで5回 3セット」やっているなら、試合前は「100kgで2回 2セット」にするイメージです。 重いものを持つことで体には「筋力を落とすな！」と命令を送りつつ、回数は少ないので「疲れ」だけが抜けていきます。

そうすると、「筋力は高いまま、疲れだけ抜く」という最強の状態が作れるんです。

■ 明日から使えるメニューの組み方

では、具体的にどうすればいいのか。時期や目的に合わせて使い分けましょう。

1. 体を大きくしたい時期（オフシーズン初期）

• 狙い： とにかく筋肉の量を増やす。
• 重さと回数： 10回できる重さで、8〜10回やる。
• RIR設定： 限界までやってOK（RIR 0〜1）。
  • この時期は筋肉にストレスを与えたいので、多少動きが遅くなっても追い込むことを優先してOKです。

2. パワー・スピードをつけたい時期（オフシーズン後半〜シーズン中）

• 狙い： 筋肉を「使える出力」に変える。
• 重さと回数： 5回ギリギリできる重さを使って、あえて「3回」で止める。
• RIR設定： 余力を残す（RIR 2〜3）。
  • 【超重要】 重さは「5回ギリギリ」の重いものを使ってください。軽すぎるとNGです。
  • 重いものを、1回1回「爆発的に押す意識」で3回行います。これならブレーキもかからず、パワーがつきます。

3. 試合の直前（調整期）

• 狙い： 疲れを抜いて、キレを出す。
• 重さと回数： 普段の重さで、1〜2回だけサクッと挙げて終わる。
• RIR設定： かなり余力を残す（RIR 4以上）。
  • 「こんなに少なくて大丈夫？」と不安になるくらいであっさり終わるのがコツです。

■ まとめ

トレーニングは「毎回吐くまで追い込む」のが正解ではありません。 目的は「野球がうまくなること」さらに言えば「試合で勝つこと」のはずです。

1. 「○回できる重さ」だからといって、その回数限界までやる必要はない。
2. パワーが欲しいなら、重い重量を使って、余力を残して終わる（RIR 2〜3）。
3. 試合前は「完全休養」じゃなくて、「量は減らして重さはキープ」する。

これを意識するだけで、独学でもトレーニングの質は劇的に上がります。 ただガムシャラにやるだけでなく、頭を使ってライバルに差をつけていきましょう！

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参考文献：

• Izquierdo M, et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure… J Appl Physiol.
• Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. (2006). Science and Practice of Strength Training.

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